Kuenderera nerondedzero yezviitwa zvegumbo, uye zvakanyanya musambo, ikozvino tinokuunza iwe Stylish Varume chiitiko chitsva chekusimbisa yakakosha nzvimbo yeiyo zvechikadzi.
Chiitwa chacho hachiwanzoitiki, sezvo varume vashomanana vanochidzidzira mujimu. Ndokunge, chete gym fanatics vanogara vachidzidzira iyi muscular chiitiko. Chiitwa chinowanzonzi "MuRoma akafa" uye anovimbisa izvozvo zvechikadzi Uppers inoshanda chaizvo, nekuti isu tinochinja-chinja mahudyu tichichengeta mabvi edu akatwasuka.
Zvinopera pasina kutaura kuti kana iwe ukajaidza ichi chiitwa kekutanga, iwe unofanirwa kuyedza kuisa huremu hushoma pane zviyero kuti usave neanotevera mesuru aches. Naizvozvo, mu Stylish Varume Tinokurudzira kuti utange nekuisa huremu hwe 5 kilos kudivi rega rega uye vhiki rega rega iwe unowedzera 5 zvimwe kuitira kuti mhasuru ive yakasimba.
Kana iwe ukaita chiitiko ichi nguva nenguva, mumwedzi mishoma unenge uchisimudza zvinorema pasina matambudziko. makirogiramu makumi mana kumativi ose, izvo zvichava nechokwadi zvechikadzi yamaka uye mutsetse wakabatikana.
Chii chinonzi femoral kana hamstring muscles?
ari zvechikadzi, inozivikanwawo se hamstrings, iboka remhasuru dziri kuseri kwechidya. Iri boka remhasuru rinoumbwa nemamhasuru matatu makuru:
- Semimembranous: Inowanikwa muchikamu chepakati pechidya, pedyo nepakati pemuviri.
- Semitendinosus: Iyo iri padyo ne semimembranosus, yakananga pakati pehudyu.
- Biceps femoris: Iyi tsandanyama ine misoro miviri: wakareba uye mupfupi. Musoro murefu unobva pachiuno uchienda kumabvi, ukuwo musoro mupfupi uchingosvika kumabvi.
Idzi tsandanyama dzakakosha pamabasa akakosha akadai sekukotamisa mabvi, kutambanudza chiuno, uye kudzikamisa chiuno panguva yezviitwa zvakaita sekufamba, kumhanya, uye kusvetuka. Vadzidzise zvakanaka kwete chete inovandudza kuita kwemitambo, asi inobatsirawo kudzivirira kukuvara, kunyanya kumabvi uye kuderera shure.
Kukosha Kwekudzidzisa Madzimai
ari zvechikadzi Vanowanzo kanganwa mumitambo yakawanda yekudzidzira nokuti haisi kuonekwa semamwe mamhasuru, akadai se quadriceps kana pectorals. Nekudaro, kudzidzisa nzvimbo iyi kwakakosha nekuda kwezvikonzero zvinoverengeka:
- Tsandanyama dzikamo: Chengetedza chiyero pakati zvechikadzi uye iyo quadriceps yakakosha kudzivirira kukuvara uye kudzivirira tsandanyama decompensation.
- Mafambiro emitambo akavandudzwa: ari zvechikadzi Izvo zvakakosha pazviitwa zvinoda simba rinoputika, sekumhanya nekusvetuka.
- Kudzivirira kukuvara: Vamwe zvechikadzi Vakasimba vanobatsira kudzikamisa mabvi uye kudzivirira kukuvara kwe ligament.
- Zvigadzirwa: Iva nezvimwe zvechikadzi Makumbo akagadzirwa zvakanaka anovandudza chitarisiko chose, achivapa chimiro chakaenzana uye toned.
Maekisesaizi Akakosha Kushanda Mamhasuru eFemoral
Kunze kwe MuRoma akafa, kune akati wandei maekisesaizi anoshanda kushanda iwo zvechikadzi. Pazasi isu tinodonongodza mamwe anokurudzirwa zvakanyanya:
1. Conventional Deadlift
Ichi ndicho chimwe chezviitwa zvakazara zveiyo posterior chain. Kunyangwe iyo inoshandawo iyo glutes uye kumashure, iyo zvechikadzi Ivo vanoitwa zvakanyanya panguva yekuurayiwa kwavo.
- Mira pedyo nebhawa tsoka dzako dzakaparadzana paupamhi hwemafudzi.
- Chengeta musana wako wakatwasuka wokotamisa chiuno chako kuti ubate bhara.
- Simudza bhara nekutambanudza chiuno chako nemabvi kusvika wanyatsoti twi.
2. Hip Thrust
Yakagadzirirwa kunyanya iyo glutes, iyo Hip Kukanda Inoitawo zvakanyanya activate zvechikadzi.
- Zorora musana wako wepamusoro pabhenji uye isa barbell pahudyu dzako.
- Simudza chiuno chako kusvikira waita mutsara wakatwasuka kubva pamapfudzi kusvika kumabvi ako.
- Bata nzvimbo kwechipiri usati wazvideredza zvishoma nezvishoma.
3. Kunyepa Femoral Curl
Ichi chiitiko chinoitwa pamichina chaiyo uye yakanakira kushanda chikamu chezasi chemakumbo. zvechikadzi.
- Rara wakatarisa pamushini woisa zvitsitsinho zvako pasi pema rollers.
- Benda mabvi ako kuti uuye nema rollers kune glutes yako.
- Zvishoma nezvishoma zvidzikisire kunzvimbo yekutanga.
4. Bulgarian Squat
Iyi unilateral exercise yakanakira kushanda iyo zvechikadzi uye kuvandudza kuenzana nekugadzikana.
- Isa tsoka imwe pabhenji shure kwako uye imwe pasi.
- Deredza muviri wako nekukotamisa gumbo rako remberi uchichengeta torso yako yakatwasuka.
- Dzokera kunzvimbo yekutanga nekusaidzira nechitsitsinho chetsoka yako yepamberi.
5. Romanian Deadlift
Musiyano weiyo deadlift inotarisa zvakanyanya pane zvechikadzi nekuda kwenzvimbo yakawedzerwa yemakumbo.
- Bata bhara wakapatsanura maoko ako upamhi hwemafudzi uye chengeta makumbo ako akakotama zvishoma.
- Deredza bhari kutsoka dzako, kuchengetedza musana wako wakatwasuka.
- Endai zvakare muchibvumirano che zvechikadzi uye glutes.
Aya maekisesaizi akakosha kuti apinze mune chero maitiro ekudzidzira gumbo. Zvakakosha kuita kufamba kwega kwega nemaitiro akakodzera ekuwedzera mabhenefiti uye kuderedza njodzi yekukuvara.
Chitima the zvechikadzi Ichavandudza kuita kwako kwemitambo uye chitarisiko chako chemuviri, uye ichabatsira kuhutano hwako hwese nekusimbisa muviri wepasi uye nekusimudzira mhasuru yakanaka.